كيفية منع ارتفاع الكوليسترول
- الحد من استخدام منتجات اللحوم واستخدام لحوم الدواجن والأبقار بدلاً من لحم الخنزير ولحم الضأن ولحم البقر.
- أدخل المأكولات البحرية في نظامك الغذائي: أسماك البحر (3-4 مرات في الأسبوع) وبلح البحر والأعشاب البحرية.
- زيادة استهلاك الخضار والفواكه الطازجة ، وشرب عصائر الفاكهة والخضروات الطازجة.
- تناول أكبر عدد ممكن من الأطعمة الغنية بالألياف والبكتين والليسيثين: الفاصوليا والبازلاء والحبوب – القمح والشوفان والحنطة السوداء والأرز البني.
- تناول منتجات الألبان المخمرة قليلة الدسم أو قليلة الدسم.
- استبعد الدهون الحيوانية والسمن النباتي من نظامك الغذائي ، واستبدلها بالزيوت غير المكررة – عباد الشمس والزيتون وفول الصويا والذرة.
- مرة واحدة في الأسبوع ، اجعل نفسك “أيام جائعة”: تناول التفاح فقط (1.5 كجم) أو اشرب 5-6 أكواب من عصير التفاح أو البرتقال.
- تمرن بانتظام: 30 دقيقة على الأقل في اليوم ، مشي أكثر ، لا تستخدم المصعد.
- الإقلاع عن العادات السيئة – التدخين وشرب الكحوليات.
- تخلص من الوزن الزائد وحافظ على وزنك تحت السيطرة.
الأطعمة الموصى بها
تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تناسب سعراتك الحرارية.اختر الكربوهيدرات الصحية والأطعمة الغنية بالألياف، والأسماك، والدهون “المفيدة”.
الكربوهيدرات الصحية
تتحلل السكريات والنشويات أثناء الهضم إلى غلوكوز في الدم. وتُعرَف السكريات أيضًا بأنها كربوهيدرات بسيطة، بينما تُعرَف النشويات بأنها كربوهيدرات معقدة. ركز على تناول الكربوهيدرات الصحية، مثل:
- الفاكهة.
- الخضراوات.
- الحبوب الكاملة:
- البقوليات مثل الفول والبازلاء.
- مشتقات الحليب قليلة الدسم، مثل الحليب والجبن.
تجنَّب الكربوهيدرات المنخفضة القيمة الغذائية، مثل الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على الدهون المضافة، والسكريات والصوديوم.
الأطعمة الغنية بالألياف
تشمل الألياف الغذائية جميع مكونات الأغذية النباتية التي لا يستطيع الجسم هضمها أو امتصاصها. تُعدّل الألياف من طريقة هضم جسمك للطعام وتساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:
- الخضراوات.
- الفاكهة.
- المكسرات.
- البقوليات مثل الفول والبازلاء.
- الحبوب الكاملة:
الأسماك المفيدة لصحة القلب.
تناوَل الأسماك الصحية المفيدة لصحة القلب مرتيْن على الأقل في الأسبوع. الأسماك، مثل السلمون والماكريل والتونة والسردين، غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية. وقد تقي أحماض أوميجا 3 الدهنية من الإصابة بمرض القلب.
تجنَّب تناول الأسماك المقلية والأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق، مثل سمك القد.
الدهون “المفيدة”
يمكن أن تساعد الأطعمة التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة في خفض مستويات الكوليستيرول في الدم. وتتضمن:
- ثمار الأفوكادو.
- المكسرات.
- زيوت الكانولا وزيت الزيتون وزيت الفول السوداني.
ولكن لا تبالغ في تناولها، إذ إن جميع الدهون غنية بالسعرات الحرارية.
الأطعمة التي يجب تجنبها
يزيد مرض السكري خطر الإصابة بانسداد الشرايين وتصلبها، مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. ويمكن للأطعمة التي تحتوي على العناصر التالية أن تضر بمحاولتك الالتزام بنظام غذائي صحي مفيد لصحة القلب.
- الدهون المُشبَّعة. تجنَّب مشتقات الحليب والبروتينات الحيوانية الدسمة، مثل الزبد واللحم البقري والنقانق والسجق ولحم الخنزير المقدد. قلل أيضًا من تناول زيوت جوز الهند وبذور النخيل.
- الدهون المتحولة. تجنَّب الدهون المتحولة الموجودة في الأطعمة الخفيفة الجاهزة بين الوجبات والمخبوزات والدهون المقصرة (القابلة للخفق) والسَّمن النباتي (المارغرين) الصلب.
- الكوليستيرول. تتضمن مصادر الكوليستيرول مشتقات الحليب الدسمة والبروتينات الحيوانية الدسمة وصفار البيض والكبد ولحوم الأحشاء الأخرى. لا تتناول أكثر من 200 ملغم من الكوليستيرول في اليوم.
- الصوديوم. لا تتناول أكثر من 2,300 ملغم من الصوديوم في اليوم. قد يقترح الطبيب تناول كمية أقل إذا كنت مصابًا بارتفاع ضغط الدم.
الخلاصة: وضع خطة
يمكنك اتباع بعض الطرق المختلفة لتحديد نظام غذائي صحي لمساعدتك في الحفاظ على مستوى السكر في الدم ضمن المعدل الطبيعي. بمساعدة اختصاصي النظم الغذائية، قد تجد طريقة واحدة أو أكثر من الطرق التالية مناسبة لك:
طريقة الطبق
تقدم الجمعية الأمريكية لمرض السكري طريقة بسيطة لتنظيم الوجبات. وتركز هذه الطريقة على تناول المزيد من الخضراوات. اتبع هذه الخطوات عند تحضير طبقك:
- املأ نصف طبقك بالخضراوات غير النشوية، مثل السبانخ والجزر والطماطم.
- املأ ربع الطبق بالبروتين خفيف الدهن، مثل التونة أو لحم البقر حفيف الدهن أو لحم الدجاج.
- املأ الربع الأخير من الطبق بالكربوهيدرات، مثل الأرز البني، أو إحدى الخضراوات النشوية، مثل البازلاء الخضراء.
- أدخل الدهون “المفيدة”، مثل المكسرات أو الأفوكادو، بكميات قليلة.
- أضف حصة غذائية من الفاكهة أو الحليب ومشتقاته أو الشاي أو القهوة بدون تحلية.
مترجم ومنقول للفائدة